KENDINI BIRAKMAYA HAZIRLAMA
NE BEKLEDIGINI BILMEK
BASKALARINI DA KATMAK
BIRAKMA YOLLARI
Marka Değiştirin
Içtiginiz Sigara Sayisini Azaltin
“Otomatik” Olarak Içmeyin
Sigara Içmeyi Zorlastirin
Sigara Içmeyi Tatsizlastirin
BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE
BIRAKMA GÜNÜNDE
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA
Ayartilmaktan Kaçinin
Asiri Istek Geldiginde
KALORI CETVELI
SIGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SIZI NELER BEKLIYOR?
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BASLAYACAK ETKILER
SIGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKI FAYDALARI
ÇEKILME BELIRTILERI ve BU DURUMLARDA YARDIMCI OLABILECEK ÖNERILER
SIGARAYI BIR DAHA BASLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK
Gardinizi alin
Dürtü nasil azaltilir?
Sigara içmeme yeni bir aliskanligin kazanilmasidir
Tekrar içerseniz
Süreci pekistirmek
KENDINI KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI
GIRIS
Bu kitapçik size sigarayi tonlandirmayi düsünmekten, bunu gerçekten yapmaya dogru yönlendirir. Biraktiginiz ilk günden itibaren birakmanin sürekliligine yardimci olur. Tekrar baslama istegi ile mücadelede yol gösterir. Birakmaktan vazgeçtiginizde ne yapacaginizi, kilo almayi önlemek için basvuracaginiz yöntemleri ele alir (Yiyecek kalori cetveli sayfa 11’de verilmistir). Sizi neyin bekledigini söyleyerek gün sigara içmeyen bir insan haline gelmenize yardimci olur.
Bu kitapçikta sigara içme aliskanligini önlemekte yardimci olacak bir çok ipucu ve yararli öneri bulacaksiniz. Her öneriyi dikkatli bir sekilde ele alin. Size uygun olanlari aradan seçin ve onlari bir gün sigarayi birakmak için kullanacaginizi düsünün. Size uygun biçimi bulmaniz bir süre alacaktir. Daha önceden birakmayi denemis olsaniz bile simdi tamamen birakabilirsiniz.
Sigara içen bir çok insan özel bir program uygulamadan veya profesyonel bir yardim almaksizin sigara içmeyi sonlandirmis ve yerine yeni aliskanliklar koymustur.
Sunulan öneriler sigarayi birakanlar arasinda en gözde olanlanlardan bazilaridir. Basarili yöntemin kisiden kisiye farkliliklar gösterebildigini unutmayin. Baskalarina çok aptalca görünen yöntemler sizin sigarayi birakmak için tam ihtiyaciniz olan yöntemler olabilir. Bu nedenle yeni bir öneriyi denemekten utanmayin. Bu yöntemler sizin kisisel çabalarinizi daha da kolaylastiracaktir.
Size uyan önerileri ele alin ve daha sonra bunlari uygulayin. Basarili olma sansiziniz artacaktir.
KENDINI BIRAKMAYA HAZIRLAMA
Birakmayi istediginiz konusunda olumlu düsünün. Ne kadar zor olacagi seklindeki olumsuz düsüncelerden kaçinin.
Birakmak isteme nedenlerinizin hepsini yazin. Her gece yatmadan önce bu nedenlerden bir tanesini on kere tekrarlayin.
Sagliginiza ve baskalarina karsi sorumluluklariniza ek olarak güçlü kisisel nedenler gelistirin. Sigara arasi vermek için harcadiginiz bütün çaba ve zamani düsünün. Bir paket sigara almak için nasil kosusturdugunuzu, ates bulmak için nasil çabaladiginizi düsünün.
Kendinizi fiziksel olarak hazirlamaya baslayin. Hafif bir egzersiz programi baslatin. Daha fazla sivi alin, dinlenmeye daha fazla zaman ayirin ve asiri yorgunluktan kaçinin.
Birakmak için özel bir gün saptayin. Bu dogum gününüz, evlilik yil dönümünüz gibi özel bir gün olabilecegi gibi dünya sigarayi birakma günü de (31 Mayis) olabilir. Iste çok sigara içiyorsaniz, sigarayi tatil gününde birakin ki, ise döndügünüzde sigarayi birakmis olun. Birakma gününü çok özel bir gün olmasi için elinizden geleni yapin ve onu hiç bir seyin degistirmesine izin vermeyin. Bu sizin sigara içmeyen biri haline geldiginiz günü daha yakindan izlemenize ve her yil kutlamaniza yardimci olur.
NE BEKLEDIGINI BILMEK
Gerçekçi beklentileriniz olsun. Sigarayi birakmak kolay degildir, fakat imkansiz da degildir. Her yil milyonlarca insan sigarayi birakir.
Biraktiktan sonra ortaya çikacak yoksunluk belirtilerinin geçici oldugunu bilin. Bu belirtiler genellikle 1-2 haftada ortadan kalkarlar.
Nükslerin (tekrar baslama) sigarayi biraktiktan sonraki ilk haftada en sik oldugunu bilin. Ilk haftada yoksunluk belirtileri çok siddetlidir ve vücudunuz hala nikotine bagimlidir. Bunun en güç zaman olacaginin farkinda olun ve bütün kisisel desteklerinizi kullanin. Iradeniz, aileniz, arkadaslariniz ve bu kitaptaki ipuçlari bu kritik dönemi basari ile atlatmaniza yardimci olacaktir.
Geri kalan tüm nükslerin ise birakmanin ilk üç ayinda oldugunu bilin. Bunlar genellikle belirli olaylar tetigi çektiginde (Örnegin, ani, beklenmeden ortaya çikan sikintili durumlar) olusur. Bu zamanlar, insanlarin sigaraya otomatik olarak uzandiklari zamanlardir. Çünkü sigara içme gevseme hissi yaratmaktadir. Bu ortaya çiktiginda kendimizi hazirlamamizin çok zor oldugu bir durumdur. Fakat böyle bir durum olustugunda bir takim önlemleri hatirlamakta çok önemlidir. Sigara içmenin bir aliskanlik oldugunu, fakat sizin üstesinden gelebileceginiz bir aliskanlik oldugunu unutmayin.
Sigarayi birakmada basarili olmus kisilerin bir kaç denemeden sonra temelli biraktiklarini göz önünde bulundurun. Siz ilk birakma denemesinde basarili olan kisilerden biri olabilirsiniz. Fakat basarili olamazsaniz, yilmayin. Tekrar tekrar deneyin.
BAŞKALARINI DA KATMAK
Bir arkadasinizla hedeflediginiz tarihte birakacaginiza dair iddiaya girin. Sigara içmediginiz her gün sigara parasini biriktirin ve eger sigara içerseniz ceza olarak onu verin. Ancak sigara içseniz de asla çabanizdan yilmayin. Basarili olmak için kendinizi daha güçlendirin ve tekrar deneyin.
Arkadaslariniza veya esinize sizinle birlikte birakmasini teklif edin.
Ailenize ve arkadaslariniza birakacaginizi ve birakma tarihinizi söyleyin. Bu birakmadan önce ve biraktiktan sonra size çok önemli bir destek kaynagi olacaktir.
BIRAKMA YOLLARI
Marka Degistirin
Hoslanmadiginiz bir markaya geçin.
Hedeflediginiz tarihten bir kaç hafta önce düsük nikotin ve katran içeren bir markayi kullanmaya baslayin. Bu sigara içme davranisinizi degistirmede yardimci olacaktir. Buna karsin daha fazla sigara içmeyin, daha sik ve derin nefes çekmeyin. Bunlar nikotin alinimini arttirir ve burada temel amaç vücudun nikotin olmaksizin islevselligine alismasidir.
Içtiginiz Sigara Sayisini Azaltin
Her sigaranin sadece yarisini için.
Her gün ilk sigarayi yakmayi bir saat erteleyin.
Günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin.
Bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceginize karar verin. Içtiginiz her fazla sigara için hoslandiginiz bir hayir kurumuna 100.000 TL bagislayin.
Sigara içmeyi kesmede yardimci olmak için yeme aliskanliklarinizi degistirin. Örnegin, süt için. Bir çok insan sigara içmekle süt içmenin uyumsuz oldugunu düsünür. Yemekleri ve aperatifleri sigara içmeye neden olmayacak biçimde sonlandirin.
Sigara yerine bir bardak meyve suyu için.
Sigara içmeyi azaltmak tamamen birakmaya yardimci olur, fakat tamamen birakma degildir. Eger günde yedi sigaradan az içiyorsaniz tamamen birakma hedef tarihini tespit etme zamani gelmistir ve bunun için hazirliklara baslayin.
“Otomatik” Olarak Içmeyin
Sadece gerçekten istediginiz sigaralari için. Tamamen aliskanlikla yaktiginiz her sigarayi fark etmeye çalisin.
Kül tablalarini bosaltmayin. Bu size her gün ne kadar sigara içtiginizi hatirlatacaktir. Ayni zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü olumsuz uyaran olacaktir.
Otomatik uzanmayi engellemek için sigarayi alisilmadik yerlere ve degisik ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alin.
Gün içinde hiç düsünmeden bir kaç sigara yakiyorsaniz, her seferinde sigarayi yakmadan önce aynaya bakin ve onu gerçekten isteyip istemediginize karar verin.
Sigara Içmeyi Zorlastirin
Sigarayi karton karton satin almayin. Bir paket bitmeden diger paketi satin almayin.
Evde ve isyerinde yaninizda sigara bulundurmayin. Sigaraya ulasmayi zorlastirin.
Sigara Içmeyi Tatsizlastirin
Sadece hoslanmadiginiz durumlarda sigara için. Örnegin, baskalariyla birlikteyken sigara içmekten hoslaniyorsaniz, yalniz sigara için. Sandalyenizi odanin bos kösesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiginiz sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayin.
Bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle olusturdugunuz kirliligi size görsel olarak hatirlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.
BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE
Sigaranin olmadigini durumlarin pratigini yapin.
Tekrar tekrar bir daha hiç içemeyecegim seklinde düsünmeyin. Sadece bugün içmeyecegim seklinde düsünün.
Kendinize bugün içemeyeceginizi söyleyin.
Sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin. Temizlenmezse koku uzun bir süre kalabilir.
BIRAKMA GÜNÜNDE
Bütün sigaralarinizi ve kibritlerinizi atin. Çakmaklari ve kül tablalarini saklayin.
Sigara kirlerinden kurtulmak için disçiye gidip, dislerinizi temizletin. Onlarin ne güzel göründügüne dikkat edin ve bu sekilde kalmalarini saglamaya azmedin.
Kendiniz ve baskalariniz için satin almak istediginiz seylerin listesini yapin. Fiyatlarini sigara paketleri seklinde hesaplayin ve bu hediyeleri satin almak için içmediginizi sigaralarin parasini bir kenara koyun.
Bu büyük günde bos kalmayin. Sinemaya gidin, egzersiz yapin, yürüyüs yapin, bisiklete binin, vs.
Ailenize ve arkadaslariniza bu günün birakma günü oldugunu ve bundan sonraki bir kaç gün ve haftanin sizin için zor zamanlar oldugunu söyleyin. Bu zor günlerde size yardimci olmalarini isteyin.
Kendinize hediye olarak bir seyler alin veya günü kutlamak için özel bir sey yapin.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA
Evde ve isyerinde, çevrenizde temiz, yeni ve sigara içilmeyen bir ortam olusturun. Kendinize çiçekler satin alin. Kokularindan bu kadar çok hoslandiginiz için siz de sasiracaksiniz.
Biraktiginiz ilk bir kaç günde bos zamanlarinizi kütüphane, müze, tiyatro, alis veris merkezi gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde geçirmeye çalisin.
Mümkün oldugu kadar fazla miktarlarda su ve meyve suyu için. (Kafein içeren sivilardan kaçinmaya çalisin.)
Alkol, kahve ve sigara içmeyle baglantili olabilecek diger içeceklerden kaçinin.
Sigara içmek yerine bir muhabbet baslatin.
Eger elinizde sigara tutma hissini özlüyorsaniz, kalem, tespih, mese gibi seylerle oynayin.
Eger agzinizda sigara hissini özlüyorsaniz, yalanci sigara ya da kürdan kullanmayi deneyin.
Ayartilmaktan Kaçinin
Yemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkin ve dislerinizi firçalayin veya yürüyüse çikin.
Eger genellikle araba kullanirken sigara içiyorsaniz, özellikle ilginizi çeken radyo kanalini veya hoslandiginiz müzigi dinleyin. Veya yapabilirseniz bir süre toplu tasima araçlarini kullanin.
Ilk 1-3 hafta içinde sigara içmeyle kuvvetle baglantili olabilecek hoslandiginiz durumlardan kaçinin. Bunlar hoslandiginiz televizyon programini seyretmeme, koltugunuzda oturmama veya yemekten sonra kahve veya kokteyl içmeme olabilir.
Sigaradan uzak durma yeteneginizden emin oluncaya kadar, iliskilerinizi saglikli, sorunsuz ev disi gezintiler veya sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerle sinirlandirin.
Sigara içmeye ayartilabileceginiz bir yerde veya durumda olmaniz gerekiyorsa, (Örnegin, yemekli toplanti veya kokteyl) sigara içmeyenlerle birlikte olmaya çalisin.
Sigara reklamlarini analiz etmeye çalisin ve markalarini satmak için size nasil sirin görünmeye çalistiklarini anlamaya çalisin.
Asiri Istek Geldiginde
Yerine geçebilecek yiyecekleri el altinda bulundurun. Sigaranin yerine havuç, tursu, ayçiçegi (çigdem), elma, kereviz, kuru üzüm veya sekersiz sakiz deneyebilirsiniz.
On kere derin nefes alin ve bir kibrit yakarken son nefesiniz tutun. Yavasça nefesini verirken kibriti söndürün. Onun bir sigara oldugunu düsünün ve kül tablasinda onu kirin.
Mümkünse bir dus alin veya banyo yapin.
Ani ve derinlemesine gevsemeyi ögrenin. Kendinizi gevsetin, rahatlatici ve hoslandiginiz bir durumu gözünüzün önüne getirin ve bulundugunuz ortamdan bir süre uzaklasmaya çalisin. Bu rahatlatici hayal üstüne odaklasmaya çalisin ve baska hiç bir seyi düsünmeyin.
Sigara yerine tütsü veya mum yakin.
Hiç bir zaman “bir taneden zarar gelmez” düsüncesine izin vermeyin. Bir tanesi bile zarar size bir sekilde zarar verecektir.
SIGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA SIZI NELER BEKLIYOR?
Son sigaranizi içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini iyilestirmeye baslar. Vücuttaki karbonmonoksit ve nikotin hizla azalir, kalbiniz ve akcigerleriniz sigaranin verdigi zararlari tedavi etmeye baslayacaktir.
Bir kaç gün içinde vücudunuzda bazi belirgin degisikler olmaya basladigini fark edeceksiniz. Koku ve tad alma duyularinizin daha keskinlestigini hissedebilirsiniz. Daha kolay nefes alacaksiniz ve sigaranin yol açtigi kuru öksürük yok olmaya baslayacak. Ama bir süre daha öksürmeye devam edeceginizi unutmayin. Dahasi sigaranin kokusundan, bütçenize getirdigi yükten, zahmetten ve bagimliliktan kurtulacaksiniz.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA BASLAYACAK ETKILER
Vücuduz kendini onarmaya baslayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. Iyilesmenin bir süreç oldugunu unutmayin: hemen baslar ama zaman alir. Bu “çekilme sancilari” iyilesme sürecinin belirtileridir. (Çekilme belirtileri ve bu dönemde faydali olabilecek aktiviteler bölümüne bakiniz.)
Pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasina bagli geçici kilo alimi, damak ve dilde agri, barsak düzensizligi gibi “iyilesme belirtileri” yasayabilirler. Kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde oldugunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. Bu bulgular vücudunuzun kendisini bagimlilik yapici etkisi güçlü bir madde olan nikotinden temizlemesinin sonucudur. Vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kismi 2-3 gün içinde atilacaktir.
SIGARAYI BIRAKMANIN UZUN DÖNEMDEKI FAYDALARI
Birakma sonrasi belirtilerin geçici oldugunu, daha saglikli bir yasamin baslangicinin gösterdigini unutmayiniz. Simdi artik sigarayi biraktiniz. Ömrünüzün her yilina daha verimli, üretken ve saglikli günler eklediniz. Çok daha önemlisi daha uzun bir yasamin yollarini kendinize açtiniz. Kalp hastaligi, felç, kronik bronsit, amfizem, akciger kanseri ve diger bazi kanser türlerinin riskini düsürdünüz. Amerika Birlesik devletlerinde her yil 400.000 kisi sigaraya bagli hastaliklardan ölüyor.
ÇEKİLME BELİRTİLERİ ve BU DURUMLARDA YARDIMCI OLABILECEK ÖNERILER BELIRTILER ÖNERILER
Agiz kurulugu; bogaz, damak veya dil agrisi Soguk su veya meyve suyu içiniz, veya sakiz çigneyiniz.
Bas agrisi Ilik bir dus aliniz. Gevseme egzersizleri yapiniz.
Uyku sorunlari Aksam saat 6.00’dan sonra kahve, çay ve kafeinli içeceklerden uzak durunuz. Gevseme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Barsak düzensizlikleri Diyetinize çig sebze ve meyve, tahil ürünleri gibi bol lifli yiyecekler ekleyiniz. Günde 6-8 bardak su içiniz.
Yorgunluk Kisa bir uyku iyi gelir. Bir kaç hafta boyunca kendini iyilestirme sürecinin içindeyken vücudunuzdan çok sey beklemeyiniz.
Açlik Su veya düsük kalorili sivilar aliniz. Düsük yag ve düsük kalorili yiyecekler yiyiniz. (Sayfa 11’deki kalori tablosuna bakiniz)
Gerginlik ve sinirlilik Yürüyüse çikiniz, sicak bir banyo yapiniz, gevseme egzersizlerini deneyiniz
Öksürük Sicak bitkisel çaylar (ihlamur, adaçayi gibi) içiniz.
SIGARAYI BIR DAHA BASLAMAMAK ÜZERE BIRAKMAK
Tebrikler!
Artik yeni bir aliskanlik (sigara içmeme aliskanligi) gelistirmek için hazirsiniz. Diger bütün aliskanliklarda oldugu gibi bu yeni aliskanligin da yasaminizin parçasi olmasi için zaman gereklidir. Diger aliskanliklardan farkli olarak sigara içmeme bilinçli bir çaba ve pratik gerektirir. Kitapçigin bu bölümü bu yeni aliskanligin kazanilmasinda size çok faydali olabilir. Sigara içmeme aliskanliginin gelistirilmesinde ve sürdürülmesinde yardimci olacak teknikler bulacaksiniz.
Kitapçigin bu bölümünü dikkatle okuyarak ve tekrarlayarak, sigara içme dürtüsünü uyandirabilecek yerler ve durumlar hakkinda daha bilinçli olacaksiniz. Sigara içmeden sigara içme dürtüsüyle nasil bas edebileceginizi göreceksiniz. Son olarak kayma durumunda (sigara içtiginizde) ve dürtülerinize bas egdiginizde ne yapmaniz gerektigini ögreneceksiniz.
Gardinizi alin
Sigara içmeden yasayabilmenizin anahtari, dürtülerinizin veya sigara arzunuzun içmenize engel olmaktir. Kendinizi aldatmayin. Dürtünüzün sizi ayartmaya çalistigi zamanlar olacaktir. Böyle bir durumda boyun egmek yerine bu tecrübeyi sigarasiz yasamayi ögrenmek için kullanacaksiniz.
Öncelikle kendinize sigarayi biraktiginizi söyleyiniz. Dikkatinizi içme dürtüsüne odaklayin ve kendinize sorun:
Dürtü hangi ortamda ortaya çikti?
O sirada ne yapiyordum?
Kiminleydim?
Ne düsünüyordum?
Içme dürtüsü genellikle önceden kestirilebilir zamanlarda ortaya çikar. Temel olan bu zamanlara hazirlikli olmak ve sigara içmeden bas etme yollari bulmaktir. Dogal olarak bu baslangiçta kolay olmayacaktir. Zaman zaman sigara içmeden durmak sizin çok zor olacaktir. Unutmayin! Bir tane içtiginizde bu her seyin sonu degildir. Içseniz bile yapacaginiz dürtüye karsi koyamamanizin sebeplerini arastirmak, birakma kararinizi tekrarlamak ve tekrar denemektir.
Asagidakiler tipik bastan çikaricilardir. Sizde kuvvetli sigara içme dürtüsü uyandirabileceginizi düsündüklerinizi isaretleyiniz. Akliniza gelen baska bastan çikaricilar varsa listeye ekleyiniz.
Is stresi
Can sikintisi
Telefonda konusma
Içki içme
Televizyon seyretme
Araba sürme
Yemek sonrasi
Kagit oyunlari sirasinda
Kahve veya çay içerken
Sigara içen bir baskasini gördügünüzde
Eger siz de diger birakanlar gibiyseniz, sigara içmemenin en zor oldugu yer eviniz olacaktir. Sigarayla en yakindan ilgili aktiviteler yemek yeme; arkadas toplantilari; çay, kahve ve alkollü içeceklerin içilmesidir. Ortamda sigara içen birinin olmasi dürtünün ortaya çikmasini kolaylastirir.
Dürtü nasil azaltilir?
Sigara içme dürtüsüyle bas etmenizde yardimci olacak 7 temel beceri vardir. Bu ipuçlari sigara içmeme aliskanliginizi gelistirmeniz için hazirlanmistir.
1. Niçin biraktiginizi düsünün.
Birakma gerekçelerinizi tekrar gözden geçirin. Bu listeye günde bir kaç kez, özellikle içme dürtüleriniz kuvvetli oldugu zamanlarda bakiniz. En önemli birakma gerekçeniz ayni zamanda sigara içmemeye devam etmeniz için en iyi gerekçedir.
2. Kendinizi kandirdiginiz noktalara dikkat edin.
Tekrar içmeye baslamak için kendinizce mantikli sebepler oldugunu düsünebilirsiniz. (“Kendini kandirmanin en sik yollari” bölümüne bakiniz). Sigarayi yeni birakan biri gerilimli bir durumda kendisine “Kendimi yatistirmak için yalnizca bir sigara içecegim” diyebilir. Akliniza böyle düsünceler gelirse durun ve tekrar düsünün. Rahatlamak için daha iyi yollar biliyorsunuz. Yürüyüse çikmak veya nefes egzersizleri gibi.
Kilo almaniz kendinizi kandirmaniz için size bazi gerekçeler sunabilir. “Sigara içersem zayiflarim.” seklindeki düsüncelere hazirlikli olun. Unutmayin ki sigaranin sagliga zararlari hafif bir kilonun zararlarindan çok daha fazladir. (Sigara içenler içmeyenlerden yüzde 70 daha fazla erken ölüyorlar.) Birakirken kullandiginiz düsük kalorili yiyecekler listesini gözden geçirin.
3. Bastan çikaricilara hazirlikli olun.
Simdi artik hangi durumlarda, ortamlarda ve hangi duygularla sigara içmeye daha yakinlastiginizi biliyorsunuz. Bu tetikleyicilere gözünüz açik olsun ve karsi ataga hazirlikli olun. Sigarayi azaltirken ve birakirken kullandiginiz becerileri kullanmaya devam edin.
Ellerinizi bir seylerle mesgul edin, örgü örün, bir seyler karalayin vs.
Sigara içen insanlardan ve onlarin bulundugu yerlerden uzak durmaya çalisin. Vaktinizi sigara içmeyen arkadaslarinizla geçirmeye çalisin.
Sigara içmenizi güçlestiren bazi ugraslar bulun. Spor yapin. Bu hem daha iyi hissetmenizi hem de daha iyi görünmenizi saglayacak.
Agziniza sigaradan baska bir seyler koyun. Sekersiz sakiz veya bunun gibi seylerle kendinizi oyalayin.
Sigara içilmesine izin verilen yerlerde bulunmamaya gayret edin.
Sigara içmeyi tetikleyecegi için alkol kullanimini azaltin. Toplantilarda bir iki içkiden fazla içmemeye çalisin. Mümkünse yerine soda, meyve suyu gibi alkolsüz içecekleri tercih edin.
4. Içmediginiz için kendinizi ödüllendirin.
Sigarasiz geçen ilk haftanin sonunda kendinize bir hediye alin. Bu bir kaset veya sinema olabilir. Hediyenin ne oldugu önemli degildir. Önemli olan kendinize önemli bir is yaptiginizi hatirlatmasidir.
5. Olumsuz düsünceler zihninize üsüstügünde, kendinize sigara içmek istemediginizi ve içmemeniz için pek çok iyi sebebiniz oldugunu hatirlatin. Yalnizca iradenize güvenmek iyi bir teknik degildir. Olumlu düsünceler gelistirin ve olumlu düsünün.
6. Gevseme tekniklerini uygulayin.
Nefes alma egzersizleri gerilimi azaltmaniza yardimci olur. Sigara içmek yerine uzun ve derin bir nefes alin, 10’a kadar sayin ve birakin. Bu islemi 5 kere tekrarlayin. Kendinizi çok daha rahat ve gevsemis hissettiginizi göreceksiniz.
7. Sosyal destek bulun.
Arkadas ve akrabalariniza sigarayi biraktiginizi söyleyin. Içmediginiz her gün, hafta ve ay sizi tebrik edebilirler. Çok yakininizdakiler ilk günlerde biraz gergin olabileceginizi söyleyin. Sigara içmek istediginizde size içmemeniz için destek olmalarini saglayin. Yalniz kaldiginizda ve siddetle sigara içmeyi arzuladiginizda arkadaslariniza telefon edin. Yardimci bir arkadas grubu en iyi tekniktir.
Sigara içmeme yeni bir aliskanligin kazanilmasidir
Sigara içmeme azmindesiniz. Bu kararinizi uygulamanizda karsilasacaginiz zorluklarda bu kitapçik yardimciniz olacaktir. Elinizde bir sigara varken içmeden durmaniz çok zordur. Öyleyse sigaradan uzak durmak için elinizden gelen her seyi yapin.
Bu kitapçiktaki tavsiyelere uyarsaniz sigarasiz yasamaya devam edebilirsiniz.
Tekrar içerseniz
Kayar ve içerseniz cesaretiniz kirilmasin. Birakanlarin çogu basarmadan önce bir kaç kez birakmayi denemislerdir. Yapmaniz gerekenler sunlardir:
Bir iki sigara içmeniz tekrar sigaraya basladiginiz anlamina gelmez.
Kendinize haksizlik etmeyin ve acimasiz davranmayin. Bir kez sigara içmeniz sizin basarisiz oldugunuzu ve basarisiz olacaginizi göstermez. Yapmaniz gereken toparlanmak ve tekrar içmeme yoluna girmektir.
Içmenize neden olan sebebi arastirin. Tam olarak tetikleyici neydi? Tekrar ayni durumla karsilasirsaniz ne yapmaniz gerektigini ve nasil basedeceginizi düsünün.
Yukarida sözü edilen bas etme yollarini tekrar gözden geçirin. Bazi becerileri gelistirenlerin sigarasiz yasama sansi hiç beceri edinmemis olanlara göre çok daha fazladir.
Kendinizle sigara içmemek üzere bir anlasma imzalayin.
Özel bir yardima ihtiyaciniz olduguna inaniyorsaniz bir doktora basvurun. Doktorunuz eger gerekiyorsa baska yollarla ve ilaçlarla size yardimci olabilir.
Süreci pekistirmek
Her ay, birakma gününüzde özel bir kutlama planlayin.
Düzenli olarak, biraktiginiza neden memnun oldugunuza dair yeni seyler bulun ve bunlari yazarak, kolaylikla görebileceginiz yerlere asin veya yapistirin.
Ilk 90 gün için bir takvim olusturun. Içmeden geçirdiginiz her günü isaretleyin ve tasarruf ettiginiz parayi not edin.
Tasarruf ettiginiz parayla özel bir sey yapmak üzere bir gün tespit edin.
KENDINI KANDIRMANIN EN SIK YOLLARI
Kendini kandirma sekli Kendinize vereceginiz cevap
Çok stres altindayim, rahatlamak için sigara içmem gerek. Sigara içtiginizde rahatlamanizin sebebi vücudunuz nikotine bagimli hale gelmis olmasidir. Nikotin bir uyaricidir; kalp hizinizi, kan basincinizi ve adrenalin seviyenizi arttirir. Bu nedenle sigarayi biraktiktan bir kaç hafta sonra kendinizi çok daha az gergin hissedeceksiniz.
Sigara isimi daha iyi yapmami sagliyor. Dikkatini toplayamama, sigarayi birakmanin kisa süreli bir bulgusu olabilir. Aslinda sigara içerken beyninize daha az oksijen gitmektedir.
Zaten sigarayi oldukça azalttim. Azaltmak birakmak yolunda iyi bir baslangiçtir. Fakat azaltmakla saglayacaginiz faydalarla hiç içmemekle saglayacaginiz faydalar arasinda büyük fark vardir. Sigarayi yalnizca azalttiginizda daha fazla dumani daha sik içinize çekerek azaltmanin getirecegi faydalari da ortadan kaldiracaksiniz. Günde 7 adet sigaraya kadar azaltmayi basardiginizda artik tam olarak birakacaginiz tarihi belirleme zamani gelmistir.
Yalnizca düsük nikotin ve katran içerikli sigara içerim. Bu sigaralarin içinde de pek çok zararli madde vardir. Üstelik düsük nikotin içerikli sigara içenler genellikle dumani daha sik ve derin çekerek ayni miktarda nikotini vücutlarina almaktadirlar. Düsük katran içerikli sigara içildiginde de alinan katran miktari artmaktadir.
Sigarayi birakmak çok zor. Benim iradem ise çok zayif. Sigarayi birakmak ve sigaradan uzak kalmak zordur ama imkansiz degildir. Her yil milyonlarca insan sigarayi birakmaktadir. Pek çok insan, birden fazla deneme sonucunda, degisik teknikleri kullanarak sigarayi tam olarak birakabilmislerdir. Öyleyse siz de birakabilirsiniz.
Kilo almaktan korkuyorum. Kilo almak kaçinilmaz degildir. Kilo alanlarin çogu daha fazla yedikleri için kilo almaktalar. Kilo almamak için yapabileceginiz seyler var.
Sigara içmedigim zaman ellerimle ne yapacagimi bilemiyorum. Bu sigarayi henüz birakanlar arasinda sik karsilasilan bir durumdur. Ellerinizi mesgul edecek baska seyler bulabilirsiniz. Ellerinize kalem, pin pon topu gibi seyler alin. Ellerinizi birbirine kavusturarak da ellerinizin bos kalmamasini saglayabilirsiniz. Eger evdeyseniz daha önce keske zamanim olsa da yapsam dediginiz seylerin bir listesini yapiniz. Ellerinizle ne yapacaginizi bilemediginizde sigaraya alternatif isler listenize bakiniz.
Bazen karsi konulmaz bir sekilde sigara içmek istiyorum. Ilk 1-3 hafta içinde bu sik karsilasilan bir durumdur. Sigaradan uzak durdugunuz süre içinde yalnizca özel durumlarda sigara içme dürtünüz sizi rahatsiz etmeye baslayacak. Çay, kahve ve alkol içtiginiz durumlarda; arkadas gruplari gibi çevrenizde sigara içen insanlarin bulundugu ortamlarda. Bunlar kaçinmaniz gereken yüksek riskli durumlardir. Kendinizi böyle yüksek riskli durumlara önceden hazirlayabilirsiniz.
Bir sigara içtim. Birakmayi basaramiyacagim. Bir iki tane sigara içmeniz birakmayi basaramayacaginiz anlamina gelmez. Kararinizi güçlendirmeniz ve tekrar denemeniz gerektigini gösterir. Kisa bir zaman için de olsa sigara içmeden durabileceginizi gördünüz. Bu sigaraya ihtiyaciniz olmadigini, tamamen birakmayi basarabileceginizi gösterir.
